Приучаем себя к упражнениям со свободными весами

Многие из нас недовольны своим телом и хотели бы изменить свою внешность. Иногда правильного питания и обычной тренировочной программы может быть недостаточно для достижения цели, несмотря на то, что они являются важными составляющими здорового образа жизни. Фактически, только упражнения на поднятие тяжестей могут помочь вам в создании тела своей мечты. Практика данных упражнений способствует росту мышц и их дальнейшему поддержанию в тонусе.

Что такое упражнения со свободными весами?

Иногда их также называют упражнениями с отягощениями. Для упражнений с отягощениями используется свободный вес, тренажёры или сопротивление собственного тела — всё это помогает нарастить мышцы и развить выносливость. Именно этот вид тренировок выбирают штангисты, а также миллионы людей не стремящихся быть похожими на Арнольда Шварценеггера. Их цель — создать красивое тело и постоянно поддерживать себя в форме, увеличивая силу и выносливость.

Преимущества упражнений с отягощениями:

— Улучшение обмена веществ — любые упражнения призваны поддерживать ваш метаболизм, поэтому данный вид упражнений не является исключением.

— Укрепление и повышение прочности костей — с возрастом кости становятся более хрупкими. В данном случае упражнения с отягощениями особенно важны для женщин, поскольку предупреждают развитие остеопороза, а весовые нагрузки помогают сделать ваши кости прочными.

— Повышение мышечной силы и выносливости — вы почувствуете себя сильнее и добавите себе дополнительную энергию и выносливость.

— Развивает мышечную ткань — это позволит избежать травм спины и всех тех повреждений, причиной которых является ослабленная мышечная ткань.

— Улучшает баланс и координацию.

— Вы не только будете выглядеть лучше, а также будете лучше себя чувствовать. Мышцы в тонусе также не помешают вашей самооценке.

Основной принцип упражнений с отягощениями

Принцип перегрузки: цель ваших занятий — развить сильные мышцы, для чего вам необходимо работать с более тяжёлым весом, каждый раз заставляя мышцы напрягаться.

Поскольку ваша сила увеличивается, наряду с вашей способностью использовать большее сопротивление, вы должны постоянно и постепенно увеличивать вес, чтобы не допустить привыкания мышц.

Проще говоря, вес поднятый вами должен быть достаточным, чтобы на завершающем этапе выполнения того или иного упражнения поставленная задача не казалась лёгкой — завершающие повторы должны казаться трудными и требовать усилий для осуществления, но не невозможными. Вы должны быть в состоянии закончить ваши упражнения в том же тоне и темпе, в каком вы их начали.

Постоянный прогресс: упражнения с отягощениями должны постепенно адаптироваться под изменения вашего тела. Они не предназначены для того, чтобы вы достигали комфортного состояния/удобного плато, напротив, вы должны постоянно изменять упражнения, порядок их осуществления, количество используемого сопротивления, чтобы постоянно бросать себе вызов и достигать новые цели.

Специфика: обращена непосредственно к вашим собственным намерениям или той цели, в рамках которой должна быть построена ваша тренировочная программа. Ваша цель может заключаться в увеличении силы, что, в свою очередь, требует более интенсивных тренировок с более тяжелым весом. Если ваша цель — похудеть или привести в форму своё тело, необходимо разработать программу, которая охватывает различные группы мышц.

Отдых и восстановление — дни, в которые вы даёте мышцам восстановиться не менее важны, чем сами занятия. Полноценный отдых способствует росту мышц, таким образом, у вас не создается впечатления, что вы тренируете одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Упражнения с отягощениями не тот вид деятельности, в которую можно резко «вклиниться». Для начала необходимо провести небольшое исследование. Если вы недостаточно информированы о принципах работы с отягощениями и правильной технике, возможно, было бы разумнее найти кого-то, кто бы мог проконтролировать ваши занятия и направить прогресс в нужное русло. Запишитесь в спортзал, купите видеодиски или попробуйте занятия онлайн.

Тщательно проанализируйте цель, которую вы стараетесь достигнуть. Вы стремитесь похудеть? Или, напротив, слишком худы и хотите набрать мышечную массу? Вы повредили спину и теперь пытаетесь укрепить основные мышцы, чтобы предотвратить другие травмы? Возможно, вы просто хотите прийти в хорошую спортивную форму. Независимо от вашей конечной цели, ваша тренировочная программа должна быть направлена непосредственно на ее достижение.

Очень важно быть хорошо осведомленным о состоянии своего здоровья. Не препятствует ли ваше здоровье осуществлению выбранной тренировочной программы? При наличии медицинских противопоказаний необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Упражнения со свободными весами должны развивать и совершенствовать ваши способности, а не разрушать!

Если вы уверены в своём здоровье, и точно знаете, к чему стремитесь, возможно, вам будет полезно принять во внимание несколько дельных советов.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Нагрузка на неразогретые мышцы может стать причиной травмы или повреждения. Разогреть остывшие мышцы помогут лёгкие кардио-упражнения или разминка с поднятия более лёгкого веса.

Не совершайте резких движений и рывков в процессе поднятия отягощения. Поднимать и опускать вес необходимо медленно и плавно. Если «поднятие» веса требует от вас слишком сильного усилия и напряжения, возможно, вы выбрали неправильный вес. Вспомните хорошую пословицу: «тише едешь, дальше будешь».

Не задерживайте дыхание при подъёме отягощения. Помните, что для эффективного осуществления ваши мышцы нуждаются в кислороде. Поднимая и опуская вес, старайтесь дышать медленно и контролируйте своё дыхание.

Осанка. Правильная осанка и положение — это ваше всё. Ни в коем случае нельзя сутулиться, следите за тем, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении, а мышцы живота были напряжены.