Статья
Йога упражнения для начинающих
Слово йога берет свое начало от санскритского корня «йодж», что означает «связь», «единение», «гармония». В широком смысле йогу можно опреде
лить как совокупность духовных и физических практик. Йога была создана как для улучшения физического здоровья, так и для постижения самопознания. Асаны (статические движения), дыхание и медитация являются неотъемлемой частью йоги. Существует множество разминок для всех уровней и людей с разной физической подготовкой. Польза от занятий йогой ощущается даже на начальном этапе. Прежде чем приступить к занятиям йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Поза горы (Mountain Pose)
Поза горы (Тадасана) одна из самых простых и фундаментальных поз в практике асан йоги. Все позы в положении стоя начинаются этой асаной. Эта поза учит правильно стоять и держать осанку, укрепляет бедра, ягодицы, живот и мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги вместе. Напрягите ноги, сжимая бедра и подтягивая коленные чашечки вверх. С помощью мышц брюшного пресса втяните живот, пупок подтягивается к позвоночнику. Расслабьте плечи, сведите лопатки вместе, поднимите грудь и расширьте грудную клетку. Стойте неподвижно на протяжении 5 вдохов. Напрягая мышцы, вы, тем самым, сможете развить выносливость мышц и выполнять эту и другие позы в течение более длительного времени.
Поза стула (Chair Pose)
Эта асана способствует укреплению ног, ягодиц и мышц спины, а также распрямляет грудь и плечи. Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить нижнюю часть тела, что очень важно при выполнении выпадов. Для выполнения данной асаны станьте в позу горы. Согните колени, медленно опуская туловище вниз по направлению к пяткам, пока бедра не станут параллельно полу. Руки подняты вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки вместе. С помощью внутренних мышц бедер сомкните ноги вместе. Напрягая мышцы живота, удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении, корпус тела слегка наклонен вперед. Оставайтесь в позе несколько секунд. Медленно опустите руки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (поза горы).
Поза кошки (Cat Pose)
Эта асана укрепляет мышцы живота и стимулирует кровообращение в поясничной области. Практика этой позы укрепляет гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан. Встаньте на четвереньки, при этом колени должны быть расположены точно под бедрами, а руки – под плечами. Начните упражнение с округления позвоночника: прогните спину вверх, плечи опущены вниз, живот втянут, таз поднят вверх. Удерживайте положение несколько вдохов. Медленно опустите позвоночник, поднимите плечи и вернитесь в исходное положение. Продолжайте прогибать спину вниз, поднимая при этом копчик и плечи вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямите позвоночник, опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
Скручивания лежа на полу (Supine Twist)
Данное упражнение развивает гибкость, растягивая косые и боковые мышцы живота и бедра. Лягте на пол, ноги вытянуты вперед, руки – в стороны. Согните ногу, поднимите колено, опустите поднятую ногу и бедро на одну сторону. Противоположной (ноге) рукой возьмитесь за колено и аккуратно потяните его вниз, чтобы увеличить растяжение. Верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза горы (Mountain Pose)
Поза горы (Тадасана) одна из самых простых и фундаментальных поз в практике асан йоги. Все позы в положении стоя начинаются этой асаной. Эта поза учит правильно стоять и держать осанку, укрепляет бедра, ягодицы, живот и мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги вместе. Напрягите ноги, сжимая бедра и подтягивая коленные чашечки вверх. С помощью мышц брюшного пресса втяните живот, пупок подтягивается к позвоночнику. Расслабьте плечи, сведите лопатки вместе, поднимите грудь и расширьте грудную клетку. Стойте неподвижно на протяжении 5 вдохов. Напрягая мышцы, вы, тем самым, сможете развить выносливость мышц и выполнять эту и другие позы в течение более длительного времени.
Поза стула (Chair Pose)
Эта асана способствует укреплению ног, ягодиц и мышц спины, а также распрямляет грудь и плечи. Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить нижнюю часть тела, что очень важно при выполнении выпадов. Для выполнения данной асаны станьте в позу горы. Согните колени, медленно опуская туловище вниз по направлению к пяткам, пока бедра не станут параллельно полу. Руки подняты вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки вместе. С помощью внутренних мышц бедер сомкните ноги вместе. Напрягая мышцы живота, удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении, корпус тела слегка наклонен вперед. Оставайтесь в позе несколько секунд. Медленно опустите руки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (поза горы).
Поза кошки (Cat Pose)
Эта асана укрепляет мышцы живота и стимулирует кровообращение в поясничной области. Практика этой позы укрепляет гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан. Встаньте на четвереньки, при этом колени должны быть расположены точно под бедрами, а руки – под плечами. Начните упражнение с округления позвоночника: прогните спину вверх, плечи опущены вниз, живот втянут, таз поднят вверх. Удерживайте положение несколько вдохов. Медленно опустите позвоночник, поднимите плечи и вернитесь в исходное положение. Продолжайте прогибать спину вниз, поднимая при этом копчик и плечи вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямите позвоночник, опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
Скручивания лежа на полу (Supine Twist)
Данное упражнение развивает гибкость, растягивая косые и боковые мышцы живота и бедра. Лягте на пол, ноги вытянуты вперед, руки – в стороны. Согните ногу, поднимите колено, опустите поднятую ногу и бедро на одну сторону. Противоположной (ноге) рукой возьмитесь за колено и аккуратно потяните его вниз, чтобы увеличить растяжение. Верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Комментарии