Новость
Фитбол поможет избавиться от тренировочной скуки
Занятия фитнесом в домашних условиях – это очень просто, удобно и доступно. Вот только очень быстро надоедает. Чтобы упражнения не приедалис
ь, нужно время от времени разнообразить тренировочный процесс. Разумеется, без дополнительного оборудования сделать это крайне сложно. Поэтому стоит обзавестись инвентарем, который не занимает много места и позволяет выполнять множество самых разнообразных упражнений.
С этой задачей прекрасно справится фитбол. Большой надувной мяч отлично подходит для тренировок всех частей тела и разных мышечных групп. Особенно эффективно он позволяет проработать пресс, талию и мышцы стабилизаторы, отвечающие за ровную спину и красивую осанку. В общем, как раз те места, о которых беспокоится большинство женщин.
Фитбол не только увеличивает количество доступных упражнений, но и тщательно оберегает позвоночник от нежелательной нагрузки. Поэтому занятия на нем вполне безопасны. Главное – не теряйте концентрацию и следите за равновесием.
Освоить фитбол очень просто. Для этого совсем не обязателен инструктаж профессионального тренера. С использованием мяча можно выполнять все те упражнения, которые вы прежде делали стоя, сидя или лежа на полу. Обязательное условие – движения должны быть медленными и плавными.
В качестве примера Fitness-Live предлагает вам несложный комплекс упражнений, который поможет освоиться на мяче и проработать все основные группы мышц.
1. Скручивания на фитболе. Упражнение для верхней части пресса. Чтобы принять исходное положение, сядьте на фитбол, а затем, шагая ногами вперед, откатитесь на спину таким образом, чтобы ягодицы и поясница лежали на мяче. Ноги шире плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки уберите за голову, развернув локти в стороны. Поднимите корпус максимально высоко, задержитесь в точке максимального напряжения на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти были направлены в стороны, не тянитесь ими вперед. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
2. Боковые скручивания на фитболе. Упражнение развивает косые мышцы пресса, помогает уменьшить объем талии. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, но уберите за голову только левую руку. Правой слегка придерживайтесь за фитбол. Поднимите корпус вверх, одновременно разворачивая его в правую сторону. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз с одной стороны, а затем с другой. Сделайте 2-3 подхода.
3. Обратные скручивания. Упражнение для нижней части пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол таким образом, чтобы голени находились на мяче сверху, а бедра касались его сбоку. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз, подтяните колени к груди, зажимая мяч ногами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора по 20 раз.
4. Обратный мостик на фитболе. Упражнение тренирует мышцы бедер, ягодиц и спины. Лягте на спину, прямые ноги вытяните вперед и положите их на мяч так, чтобы пятки и икры соприкасались с его поверхностью. Носки тяните на себя, прямые руки разведите в стороны ладонями вниз. Напрягите мышцы пресса и поднимите ягодицы вверх, чтобы ноги и туловище вытянулись в одну линию. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное. Выполните 2-3 подхода по 20 раз.
5. Сгибание ног на фитболе. Упражнение для бедер и ягодиц. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Приподнимите таз и, сгибая ноги в коленях, подкатите мяч к себе. Мышцы ягодиц и пресса держите в напряжении. Верните мяч на прежнее место, не опуская таз на пол. Сделайте 2 повтора по 15 раз.
6. Подтягивание коленей. Упражнение для мышц рук, спины и пресса. Примите исходное положение, как для отжиманий, только стопы должны не стоять на полу, а лежать на мяче. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч вперед. Задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой, а мышцы пресса были напряжены. Сделайте 2-3 повтора по 20 раз.
С этой задачей прекрасно справится фитбол. Большой надувной мяч отлично подходит для тренировок всех частей тела и разных мышечных групп. Особенно эффективно он позволяет проработать пресс, талию и мышцы стабилизаторы, отвечающие за ровную спину и красивую осанку. В общем, как раз те места, о которых беспокоится большинство женщин.
Фитбол не только увеличивает количество доступных упражнений, но и тщательно оберегает позвоночник от нежелательной нагрузки. Поэтому занятия на нем вполне безопасны. Главное – не теряйте концентрацию и следите за равновесием.
Освоить фитбол очень просто. Для этого совсем не обязателен инструктаж профессионального тренера. С использованием мяча можно выполнять все те упражнения, которые вы прежде делали стоя, сидя или лежа на полу. Обязательное условие – движения должны быть медленными и плавными.
В качестве примера Fitness-Live предлагает вам несложный комплекс упражнений, который поможет освоиться на мяче и проработать все основные группы мышц.
1. Скручивания на фитболе. Упражнение для верхней части пресса. Чтобы принять исходное положение, сядьте на фитбол, а затем, шагая ногами вперед, откатитесь на спину таким образом, чтобы ягодицы и поясница лежали на мяче. Ноги шире плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки уберите за голову, развернув локти в стороны. Поднимите корпус максимально высоко, задержитесь в точке максимального напряжения на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти были направлены в стороны, не тянитесь ими вперед. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
2. Боковые скручивания на фитболе. Упражнение развивает косые мышцы пресса, помогает уменьшить объем талии. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, но уберите за голову только левую руку. Правой слегка придерживайтесь за фитбол. Поднимите корпус вверх, одновременно разворачивая его в правую сторону. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз с одной стороны, а затем с другой. Сделайте 2-3 подхода.
3. Обратные скручивания. Упражнение для нижней части пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол таким образом, чтобы голени находились на мяче сверху, а бедра касались его сбоку. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз, подтяните колени к груди, зажимая мяч ногами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора по 20 раз.
4. Обратный мостик на фитболе. Упражнение тренирует мышцы бедер, ягодиц и спины. Лягте на спину, прямые ноги вытяните вперед и положите их на мяч так, чтобы пятки и икры соприкасались с его поверхностью. Носки тяните на себя, прямые руки разведите в стороны ладонями вниз. Напрягите мышцы пресса и поднимите ягодицы вверх, чтобы ноги и туловище вытянулись в одну линию. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное. Выполните 2-3 подхода по 20 раз.
5. Сгибание ног на фитболе. Упражнение для бедер и ягодиц. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Приподнимите таз и, сгибая ноги в коленях, подкатите мяч к себе. Мышцы ягодиц и пресса держите в напряжении. Верните мяч на прежнее место, не опуская таз на пол. Сделайте 2 повтора по 15 раз.
6. Подтягивание коленей. Упражнение для мышц рук, спины и пресса. Примите исходное положение, как для отжиманий, только стопы должны не стоять на полу, а лежать на мяче. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч вперед. Задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой, а мышцы пресса были напряжены. Сделайте 2-3 повтора по 20 раз.
Комментарии