Фасоль: ещё один суперпродукт

Казалось бы «скромная» фасоль по праву может считаться суперпродуктом, поскольку изобилует содержанием кальция, железа, калия, витамина B, а также содержит ¼ рекомендуемой нормы белка и ½ — волокна — и всё это всего в одной порции. Согласно выкладкам Министерства сельского хозяйства США, фасоль способствует понижению уровней «плохого» холестерина (ЛПНП), что, в свою очередь, положительным образом сказывается сердечнососудистой деятельности. В пищевой пирамиде (пирамиде здорового питания) фасоль выполняет двойную нагрузку, относясь к категории, как овощей, так и белка. Более того, фасоль очень легка в приготовлении, и является доступным и недорогим продуктом.

Фасоль и её родственники из семейства бобовых (такие как соя, нут и чечевица) широко употреблялись в пищу многие столетия. Чёрная фасоль относится преимущественно к центральной Америке и Карибским блюдам, нуты — главный продукт ближневосточной кухни, чечевица распространена в индийских и персидских рецептах, а белая фасоль заняла прочные позиции в кулинарных книгах Франции и Италии.

Однако даже при таком многообразии пользы фасоли и её кулинарной универсальности, она является далеко не главным продуктом американских диет, хотя многие вегетарианцы включают её в свою программу питания. Возможно, это — вопрос вкуса или структуры: сама по себе, отварная фасоль не отличается особым ароматом (однако именно это свойство делает её прекрасной основой для целого ряда других ингредиентов, таких как помидоры, перцы и травы), при длительном приготовлении фасоль становится кашеобразной.

У некоторых людей фасоль оказывает воздействие на деятельность желудочно-кишечного тракта, что можно объяснить высоким содержанием сложных углеводов и растворимой клетчатки в данном продукте, сочетание которых способствует процессу газообразования, возникающему во время переваривания в толстой кишке. С другой стороны, такой своеобразный побочный эффект вовсе не является поводом для беспокойства, поскольку на сегодняшний день в аптеках продается масса средства, позволяющих предотвратить подобное расстройство желудка.

Фасоль обладает такими неотразимыми пищевыми преимуществами, что она стоит, чтобы вы не жалели усилий, экспериментируя с ней на своей кухне.

Консервированная фасоль против сушёной

Консервированная фасоль баснословно проста и удобна в употреблении. Более того на прилавках магазина можно найти массу её вариаций практически на любой вкус. Однако не стоит забывать о том, что, как и любой консервированный продукт, она может содержать большое количество соли. По возможности внимательно изучайте этикетки, отдавая предпочтение продукту с меньшим содержанием натрия, уровни которого могут сильно варьироваться в зависимости от производителя. Как правило, многие рецепты рекомендуют сперва промыть и подсушить фасоль перед дальнейшими действиями — это поможет избавиться от лишней соли. Предпочтительно всегда сливать сок из банки, прежде чем добавлять содержимое банки в то или иное блюдо.

И хотя консервированная фасоль представляет собой более быструю и лёгкую альтернативу сушёной, стоит отметить, что любой консервированный продукт может содержать следы пластмассового химического вещества BPA, попадающий в продукт в результате консервирования. Количество продуктов без BPA крайне мало, как правило, к ним относятся дорогие и зарекомендовавшие себя марки, поэтому если вы беспокоитесь относительно подвергания своего организма этому химическому веществу, значит, смело переходите на сушёную фасоль.

Приготовить фасоль собственными усилиями также довольно просто, занимает действительно больше времени, при этом вы сами регулируете количество используемой соли. Вы также можете приготовить фасоль по своему вкусу – более разваристая или, напротив, немного жестковатая. Некоторые люди убеждены в том, что гораздо полезнее питаться свежеприготовленной пищей, нежели использовать консервированный продукт.

Способы «внедрения» фасоли в ваш рацион

Знаете, что фасоль полезна, но не можете ввести её в свою программу питания? Рекомендуем вам попробовать 4 здоровых рецепта, которые, возможно, заставят вас по-настоящему оценить фасоль.

1. Добавляйте фасоль в свои любимые блюда. Фасоль всегда будет прекрасным дополнительным ингредиентом практически для любого итальянского или мексиканского рецепта. Просто промойте и слегка просушите банку чёрной фасоли и добавьте её к своей любимой сальсе собственного приготовления. Используйте фасоль в качестве наполнителя к тостадос или топпинга для маисовых лепёшек. Или приготовьте традиционную итальянскую пасту с колбасой, шпинатом и белой фасолью.

2. Добавляйте фасоль к супам и тушеному мясу. Белая фасоль, также известная как «канелини», является практически основным ингредиентом известного итальянского супа Паста-фагиоли. Для его приготовления можно использовать как стручковую, так и черную фасоль, добавив чили перчика в зависимости от вашего предпочтения остренькому.

3. Используйте фасоль, чтобы разнообразить свой репертуар закусок и перекусов. Пюре из белой фасоли с добавлением чеснока, оливкового масла и пряностей типа базилика или розмарина будет прекрасной начинкой или топпингом для тёплого лаваша, крекеров или хлебных палочек. Намажьте получившуюся пасту на кусочек хлеба, украсив свой бутерброд долькой помидора, красным луком, красным болгарским перцем, салатом, огурцом или любым другим овощем, имеющимся в наличии.

4. Возьмите фасоль на обед. Высокое содержание клетчатки и белка делает фасоль прекрасным дополнением к вашей еде в обеденное время. Как один из вариантов, вы можете перемешать банку белой фасоли и банку тунца, добавив небольшое количество зелёного лука, петрушки, оливкового масла и лимонного сока для приготовления салата в средиземноморском стиле, одна порция которого содержит всего 125 калорий. Или приготовьте «шаверму», начинив питу начинкой из белой фасоли, перемешанной с нарезанными пополам помидорами черри, небольшим количеством сыра Фета, лимонным соком, оливковым маслом и молотым чёрным перцем.