Личный опыт: тренинг на дому

Зашла в магазин, померила штаны… Наговаривать на себя не люблю, но почему-то отражение в зеркале показалось мне совсем не тем, что я думала увидеть.

Честно признаться, не сказать, что особо поправилась, напротив, вроде и стройная, и талия есть, тем не менее, мышцы оставляли желать лучшего. Далее еще интереснее, вместо того, чтобы мерить понравившиеся вещи, стала тщательно разглядывать себя в зеркале, определяя наиболее неприглядные и уязвимые места. Удивляет то, что раньше столь удручающих изменений я совсем не замечала. Возможно, причина в зимнем сезоне, когда носишь одежду потеплее и потолще, которая в принципе меньше обтягивает, скрывая все ваши проблемные зоны.
Можно паниковать по поводу того, что уже весна, а значит и лето не за горами, в действительно просто самой неприятно, что так за собой недосмотрела.

Если говорить откровенно, то отнести меня к постоянным посетителям спортзала – никак нельзя, я могу время от времени заглянуть в бассейн или записаться на какую-нибудь программу, но, как правило, спустя несколько занятий весь мой энтузиазм сводится на нет. Я уже давно поняла про себя, что лучший способ прийти в форму – ежедневные занятия дома. Поначалу, признаться, тоже «ленно», но после 2-3 тренировок тело и мышцы сами начинают напрашиваться на тренировку.

Возможно, кто-то со мной не согласится, а кто-то, напротив, увидит себя. Я просто делюсь собственным опытом, не претендуя ни на чье признание. Итак, предлагаемый «домашний» тренинг не требует никаких тренажеров или специальных приспособлений. Для достижения оптимального результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, не забывая выполнять обязательную 5-10 минутную разминку перед тренировкой и небольшую растяжку в конце занятия.

• Необходимо выполнять по одному подходу каждого упражнения, делая небольшие паузы между упражнениями.
• Желательно чередовать выполнение одного короткого упражнения с 2-3 упражнений большей длительности и интенсивности.
• Обязательно фокусируйтесь на той группе мышц, которую вы в данный момент тренируете. Не торопитесь во время осуществления повторов.



1)Передвижение в упоре на руках

Примите положение в упоре на руках, левая рука находится на заранее приготовленном листе бумаги. Во время выполнения отжимания, когда корпус тела опускается вниз, начните передвигаться вправо, выполняя отжимание до тех пор, пока ваша правая рука не окажется на листе бумаги. После этого тем же маневром вернитесь в исходное положение или при желании работайте только в одном направлении. Общее количество подходов должно быть не меньше 10-12, причем один подход включает передвижение в оба конца.

2)Приседания на стуле

Встаньте прямо впереди стула и начните выполнять приседание до тех пор, пока вы не окажетесь в непосредственной близи от сидения стула. Удерживайтесь в таком полусидячем положении на 8 счетов, затем выпрямитесь. Выполните 12-16 подходов.


3)Скользящий выпад

Положите лист бумаги под левую ступню и медленно скользите на нем левой ногой назад, одновременно сгибая правую в колене. Желательно, чтобы задняя нога оставалась прямой или слегка согнутой. После чего медленно вернитесь в исходное вертикальное положение, опять же с помощью скользящего движения, осуществляемого за счет давления на лист бумаги. Выполните 16 повторов прежде чем поменять ноги.


4)Передние и задние выпады

Сделайте шаг левой ногой вперед, задняя нога согнута, колено стремится к полу. Затем вернитесь в исходную позицию, поднимая левое колено до уровня бедра. После этого выполните левой ногой шаг назад, чтобы у вас получился задний выпад. Оттолкнитесь пальцами для того чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.


5)Наклоны вперед с подъемом ноги

Наклоните корпус тела вперед, руки находятся за спиной, мышцы живота напряжены. Выкиньте левую ногу в сторону, носок прижать к полу, правое колено сгибается, как при приседании. Выпрямляя правую ногу одновременно отрывайте от пола носок левой ноги. Следите за тем, чтобы бедро, колено и ступня располагались по одной линии. Выполните по 10-12 повторов на каждую сторону.

6)Отжимание в упоре на стульях

Сядьте на стул или скамейку, руки поставьте за бедра и, отжимаясь, опуститесь, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте 16 раз.


7)Прогибы назад

Лягтие лицом к полу/мату, руки за головой. С помощью мышц спины и брюшного пресса оторвите грудную клетку от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд, после чего опуститесь обратно на пол. Сделайте 16 раз.


8)Планка в виде пирамиды

Исходное положение – горизонтальная планка на локтях (спина прямая). Оставаясь на локтях, приподнимите бедра вверх к потолку (положение напоминает букву «V») и аккуратно прижмите пятки к полу. Затем вернитесь в положении планки и отожмитесь на вытянутых руках. Замрите в таком положении (спина должна быть обязательно прямая) на несколько секунд, после чего снова приподнимите ягодицы вверх (более высокая буква «V»), медленно опуская пятки к полу и не сгибая руки в локтях. Опуститесь в исходное положение на локти и выполните полный цикл перечисленных действий еще 3 раза.

9)Планка с приседанием

Исходная позиция – планка на вытянутых руках и носках. Оторвите левую ногу от пола и согните в колене, притягивая ее к груди. Корпус тела должен немного сгибаться (напоминая легкую дугу)по мере того, как вы притягиваете колено. Затем обхватите левой ступней правую на несколько секунд, после чего вновь притяните левое колено к груди. Верните левую ногу в исходное положение (планки) и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 8 повторов.

Очень надеюсь, что выполнение предложенного тренинга принесет вам удовольствие и желаемый результат.