Что, если бы я сказал вам о существовании такой техники упражнений, которая могла бы сжечь большее количество калорий, а, следовательно, и жира за меньший промежуток времени, причём в довольно весёлой манере?

Вы можете подумать, что я распространяю очередное фитнес-устройство или просто-напросто лгу, однако это в корне неверно. Эту удивительную тренировочную программу называют интервальным тренингом. Во время интервальной тренировки происходит чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности в рамках каждого отдельного кардио сета.

Представьте себе спринтера, бегущего между 2 телефонными столбами и затем идущего между следующими двумя. Так или иначе, разнообразив свою еженедельную тренировочную программу путем добавления всего двух интервальных занятий, вы в значительной степени повысите уровень физической подготовки, ускорите процесс сжигания жиров и развеете одолевающую скуку.

Итак, интервальная разминка и полезные рекомендации.

1. Интервальная тренировка (она же ИТ) сжигает больше калорий. Большинство из нас тренируется с продолжительной интенсивностью во время кардио сессии. Занятие в таком режиме носит название «непрерывной тренировки». И хотя данный вид занятий — наиболее распространённый способ осуществления упражнений, который предлагает определённую пользу, например, сжигание калорий, тем не менее интервальный тренинг способствует более эффективному избавлению от лишних калорий. Всего 20-минутная интервальная сессия может сжечь то же количество калорий, что и 40 минутная обычная тренировка.

2. ИТ сжигает больше жиров. Выполнение кратковременных (по продолжительности) упражнений более высокой интенсивности поощряет ваш организм сжигать больше жира в качестве топлива. В 2007году было проведено небольшое исследование, в рамках которого участвовало 8 женщин, практикующих метод интервальных занятий (4-минутная нагрузка более высокой интенсивности чередовалась с 2-минутным отдыхом). После интервального тренинга женщины сжигали на 36 % больше жира, чем в течение часа непрерывной тренировки (умеренная езда на велосипеде). Результаты были опубликованы в журнале по прикладной физиологии. Другие исследования обнаружили, что в случае интервальной разминки даже после окончания занятия процесс сжигания жиров происходит в более быстром темпе, что обусловлено ускоренным метаболизмом после тренировки.

3. Интервальная тренировка доступна для всех уровней физической подготовки. По данным Американского Совета по упражнениям, этот вид физической активности подходит абсолютно каждому от начинающего до профессионального спортсмена. Новички, например, могут использовать метод интервального обучения, чтобы обеспечить себе медленное, но постепенное продвижение вперед до упражнений более высокого уровня сложности и интенсивности. Так, чередование бега трусцой и простой ходьбы эффективным образом развивают выносливость и умение человека преодолевать более длинные дистанции. Профессиональные спортсмены могут использовать интервальные занятия высокой интенсивности в целях качественного улучшения скорости и производительности.

4. Интервальный тренинг развивает и повышает ваш уровень физической подготовки. В рамках вышеупомянутого исследования было также установлено, что у людей, которые практиковали интервальный тренинг, на 13% улучшились состояние сердечнососудистой системы. Учеными было также доказано, что у детей подросткового возраста обоих полов в 2 раза увеличилась выносливость всего через 2 недели после регулярной практики интервальных нагрузок. Контрольная группа, которая не выполняла интервальное обучение, не показала никаких улучшений выносливости.

5. Интервальное обучение подходит для различных типов людей. Случается так, что иногда у вас возникает желание заниматься в интенсивном режиме, в другой раз вы не можете выдавить из себя больше лёгкой нагрузки. Интервальный тренинг — прекрасная альтернатива обоим «сценариям» и идеально подходит для людей, которым буквально необходимо заставить себя изменить свои тренировочные программы. Из собственного опыта могу сказать, что я склонен обращаться к интервальным нагрузкам в те дни, когда испытываю некую леность, поскольку я знаю, что сегодня не должен заставлять себя заниматься с особым усердием, получая удовольствие от осуществления упражнений низкой интенсивности.

В этом смысле интервальный тренинг — отличный способ для занятий смежными тренировками. Если ваша обычная рутина протекает в устойчивом темпе, примерно на одном и том же уровне сложности и с фиксированной продолжительностью, следовательно, небольшие изменения вашей тренировочной программы, включая темп, скорость и интенсивность разминки пойдет вашему организму только на пользу. Вам даже не придётся менять набор выполняемых сетов, чтобы ощутить преимущества таких модификаций. Интервальные нагрузки могут сочетаться практически с любыми типами упражнений, например, бег, ходьба, езда на велосипеде, работа на кардио- и велотренажёрах. К ИТ можно отнести почти любой тип упражнения: ходьба, управление, плавание, танцы и даже занятия с отягощениями.

6. Интервальный тренинг поможет победить скуку. Вероятно, наибольшая выгода данного способа осуществления физических нагрузок является его способность к быстрому, эффективному и интересному времяпрепровождению. Вместо монотонного однообразного тренинга вы получаете возможность уникального чередования нагрузок, что требует постоянной концентрации внимания и позволяет разбить занятия на определённые управляемые непосредственно вами интервалы времени. Таким образом, каждый завершённый интервал является следующей меткой на пути к вашему охлаждению.

7. Интервальное обучение экономит ваше время. Так как вы работаете интенсивнее и усерднее (в течение короткого отрезка времени), следовательно, нет необходимости делать упор на длительность ваших занятий. Стоит отметить, что ваш организм получает ту же пользу в плане развития выносливости и сжигания калорий. Это — отличная возможность поддерживать себя в хорошей физической форме, если вы хотите получить максимально эффективную разминку за ограниченный промежуток времени. Чем короче ваши разминки, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться их осуществления.