Step: шаг вперёд!

Слово Step переводится с английского языка как «шаг». Нужно сделать шаг вперёд, чтобы взойти на степ-платформу. Степ-платформа или попросту степ — специальное оборудование, которым отличается тренировка («Step»). Занятие по Step уже давно очень популярно и распространено практически во всех фитнес-центрах всего мира. Оно представляет собой аэробную тренировку, в которую положены разновидности шагов и способов передвижения с использованием степа. Особенно хорошо тренирует ноги, сердечно-сосудистую систему, выносливость, дыхание, развивает координацию и быстроту реакции. Это высокоинтенсивная тренировка, которая расходует огромное количество калорий вашего организма.

Степ-аэробика появилась не так давно, её изобрела американка Джина Миллер в 1989 году. Она придумала эту программу после перенесенной ею травмы колена. Сначала в голову ей пришло тренироваться на ступеньках дома и, оказалось, что эти тренировки стали очень эффективны. Так родился целый комплекс реабилитационных упражнений Джины Миллер, который впоследствии дал такую прекрасную программу тренировок на степ-платформе.

Более подробно о занятии Step нам расскажет тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ReСтарт», Вера Козлова.

— Расскажите, пожалуйста, о тренировке? Какова структура занятия?
— Самое главное, занятие проходит «буквально на одном дыхании» и у меня, и у женщин, которые пришли заниматься! Оно очень эмоциональное и энергозатратное. Тренировка рассчитана на 1 час и состоит из 3-х блоков: разминки, основной части и заминки. Разминка выполняется стоя на полу, без шагов на степ, только в конце её постепенно делаются защагивания на платформу, чтобы привыкнуть к её высоте. Задача разминки подготовить организм к основной тренировке, повысить ЧСС (частота сердечных сокращений) и разогреть все мышцы. В основной части учатся базовые движения, потом постепенно к 1-у выученному шагу присоединяется 2-й, 3-й и так далее, появляется 1-я часть связки. По такому же принципу учатся ещё шаги, которые присоединяются и собираются во 2-ю связку, затем 1-я и 2-я связки соединяются, получается единый комплекс, словно один танец. Всё делается под энергичную музыку в быстром темпе. В конце основной части, обязательно, выполняется силовой блок — это упражнения на пресс, спину и руки. За этим следует заминка — растяжение всех мышечных групп и расслабление всего организма.

— В чём основные плюсы занятий на Степе?
— Степ-аэробика — помогает быстро привести фигуру в порядок, привести все мышцы в тонус, за занятие сжигается около 500 калорий. Далеко не все современные способы похудения полезны для здоровья человека. Занимаясь степом, вы увидите, что это достаточно простой и не такой уж изнурительный способ расставания с лишними килограммами. Нужно лишь ходить на занятие 2–3 раза в неделю, сбалансировано питаться — тогда ваша фигура и здоровье будут в норме. Step даёт хорошую нагрузку на нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы, бицепс бедра (задняя и передняя поверхность), икроножные мышцы, у многих женщин эти зоны является «проблемными» или такими, которые хотели бы выглядеть лучше. Кроме хорошей нагрузки на мышцы ног, в конце обязательно подкачивается пресс и руки — в работе все мышцы тела. А так как нагрузка идет не в силовой, а в аэробной форме, это наилучшая тренировка сердечнососудистой системы и дыхания, вырабатывается выносливость организма. Улучшается осанка, походка, координация движений и гибкость суставов. Степ-аэробика оказывает хорошее действие не только на физическое состояние человека, но и на психологическое. На тренировках всегда весело и приятно, они снимают стресс и повышают настроение. Вообще, на групповых занятиях (перед, после, а иногда даже во время тренировки) люди общаются друг с другом, заряжаются позитивной энергией, заводят знакомства. В группе заниматься всегда легче и интереснее, чем одному — это доказанный факт.

— Кому можно заниматься, а кому нельзя?
— Противопоказаний к занятиям почти нет. Изначально, эта тренировка была создана Джиной Миллер для реабилитации после травмы. Учёными США были проведены исследования, после которых подтвердилось хорошее влияние на профилактику различных заболеваний. Степ помогает при артрите и остеопорозе, который обычно связан с малоподвижным образом жизни. Способствует хорошей работе сердца и сосудов, суставов и мышц. Конечно, если у вас серьёзные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим врачом. Очень осторожно надо быть людям с повышенным давлением, большим лишним весом и проблемами с коленями (перенесённые операции и серьёзные травмы). Степ не только хорошая тренировка для сжигания жира и укрепления мышц, но она также способствует оздоровлению организма.

— На какой уровень подготовки рассчитано занятие?
— В фитнес-клубах обычно существует 3–4 группы, разделённые по уровню сложности занятия. Это Basic Step, с которого рекомендуется начать своё знакомство со степом. На нем учится базовая программа шагов и соединение их в простые и увлекательные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Освоив все шаги, вы можете перейти в группу Step 1, здесь основа та же, только чуть сложнее шаги и занятие проходит более интенсивно. Существуют группы по Step 2 и Step 3 — это программы для подготовленных, нагрузка высокой интенсивности, учатся сложно-координационные шаги, базовые элементы превращаются в сложные, но интересные комбинации, которые выполняются в довольно быстром темпе. Для новичков всегда советую походить сначала на Basic Step или Step 1, ведь если вы попадёте сразу на Step 3 и не будете справляться, у вас может пропасть всё желание ходить на Step, а это действительно «классная» тренировка!

— Можно ли дома заниматься степом? Ведь далеко не у всех есть возможность ходить в спортклуб.
— Да, безусловно! Но для этого вы должны купить степ-платформу высотой не более 30 сантиметров и к ней же продаются подставки, которые подставляются под платформу, увеличивая её высоту и тем самым нагрузку. Чтобы начать занятие дома, без рекомендаций и указаний тренера, вы должны знать, что все движения выполняются с выпрямленной спиной и плечами, поднятой головой и втянутым животом. Лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать свое положение тела. Первое упражнение, которое вы должны освоить — это базовый шаг. Его выполняете по 4–8 раз с каждой ноги, следите, чтобы при подъёме на степ, пятки и носки полностью стояли на платформе (не свисали) и когда опускаетесь на пол, пятки обязательно ставьте. Следующий основной шаг — V-степ. Вы ставите ноги широко на платформу, шагаете правой ногой в самый правый угол, левой — в самый левый, затем по очереди опускаете ноги на пол и ставите их вместе. Так повторите 4–8 раз с одной и другой ноги. Затем попробуйте соединить базовый шаг с V-степ — получилось? Тогда добавьте поднимание колена, движение так и называется «колено»: вы встаете правой (левой) ногой на степ ближе к правой стороне, поднимаете левое (правое) колено к груди, опускаете вниз, так 4 раза подряд в быстром темпе, затем с другой ноги. Не забудьте включить заводную ритмичную музыку как для аэробики и вперёд!

Step-аэробика подходит для всех возрастов, для всех уровней подготовки. Это отличное занятие для поддержания хорошей физической формы и здоровья!





Текст, фото и видео Натальи Мухортовой