Endurance: крутим педали и худеем

Интервью с тренером клуба «Alex Fitness» Александром Поповым

Что бы такого сделать, чтобы похудеть? Освоить велотренажёр. Главное — не перестараться. Чтобы сжигание жира происходило наиболее активно, во время тренировки нужно постоянно поддерживать пульс на определённой частоте. И если самостоятельно крутить педали в тренажёрке вам слишком скучно, можно посетить групповое spinning-занятие. Например, endurance. Эта фитнес-программа как раз нацелена на сжигание калорий и снижение веса. В подробности нас посвятил тренер Александр Попов из клуба «Alex Fitness» на Васильевском острове.

— Что такое endurance?
— Это spinning-тренировка на стационарных велосипедах, байках. Одно из направлений аэробных программ. У таких программ существует 5 уровней сложности. Endurance — второй по счёту. Таким образом, он подходит людям разной степени подготовленности. Это равномерная интенсивная тренировка, во время которой пульс должен составлять 65–75% от максимальной частоты, примерно 130–150 ударов в минуту. Считается, что такой показатель наиболее оптимален для сжигания жира. Он также позволяет проработать дыхательную систему. В отличие от первого уровня сложности, где мы не столько тратим силы, сколько набираемся их, endurance требует определённых энергетических затрат.

— Как проходит тренировка?
— В тренировке 3 части: подготовительная, основная и заключительная. Сначала мы должны подготовить наш организм, сердечнососудистую и дыхательную системы к работе. Для этого работаем на минимальной мощности тренажера, выполняем упражнения стоя и в седле. Обязательно делаем прогибы, разминаем спину — ведь сидя на байке многие начинают сутулиться. Затем увеличиваем сопротивление педалей и переходим непосредственно к решению наших основных задач: укрепляем сердечнососудистую систему, сжигаем калории, развиваем выносливость. В ходе тренировки происходит совершенствование базовых техник работы в седле и стоя, развиваются моральные качества, трудолюбие. Моя задача — сделать людей терпеливее и выносливее… В финальной части вновь снижаем нагрузку, приводим пульс в норму, напоследок делаем небольшую растяжку. Продолжительность занятия составляет 45 минут.

— Как вы следите за пульсом?
— Мы проверяем его частоту минимум 3 раза за занятие. Сначала после разминки, когда вышли на рабочий пульс. Это позволяет понять, с какой интенсивностью продолжать тренировку. Следующий замер происходит после 15–20 минут напряжённой работы. Затем перед завершающей частью. Таким образом можно проверить, не слишком ли мы увлеклись: кто-то выходит за рамки, кто-то, наоборот, слишком расслабляется под конец. Чем чаще вы проверяете пульс, тем проще сориентироваться. Можно и вовсе обзавестись сердечным монитором, который все время будет демонстрировать ваш пульс на специальных часах.

— Что делать, если пульс превышает требуемый уровень?
— Если пульс зашкаливает, нужно ослабить нагрузку. Но сделать это не за счёт снижения темпа, а путем уменьшения мощности и сопротивления педалей. Каждый ориентируется на собственные показатели и самочувствие. Но скорость падать не должна.

— За скоростью на занятии вы тоже следите?
— Конечно. Существует оптимальная скорость вращения. Если вы крутите педали слишком быстро, то запросто можете повредить суставы, связки или сухожилия. Слишком медленное вращение не даст результата. Поэтому мы определяем цикл вращения педалей. Для этого необходимо посчитать количество вращений одной ноги за 15 секунд. Согласно последним исследованиям цикл должен содержать в среднем 22–23 вращения.

— Каких ошибок следует избегать на тренировке?
— Прежде всего, важно правильно настроить тренажёр: установить руль и сиденье на нужную высоту, в соответствии с вашим ростом и весом. Это необходимо, чтобы убрать лишнюю нагрузку со спины и коленей.
Самая главная ошибка, которую нельзя допускать в spinning-программе, — это вращение педалей без нагрузки. Человек обязательно должен ощущать опору, сопротивление педалей. Если нагрузки нет, мы начинаем нестись по инерции. Получается, что у бедра нет фазы расслабления. Нас начинает подбрасывать в седле. Это приводит к травмам суставов. По этой же причине нужно увеличивать мощность, когда упражнение выполняется стоя. В противном случае, мы начнем проваливаться вниз, не будем чувствовать опору под ногой, и фактически повиснем на руле. Соответственно, вес тела перенесётся вперёд, и вся нагрузка придётся на колено.

— Какой эффект даёт тренировка endurance?
— Результат, который ощущается сразу после тренировки — это хорошее настроение. Систематические занятия приводят к улучшению самочувствия, общего состояния. Человек чувствует, что ему элементарно легче подниматься по лестнице. Разумеется, происходит уменьшение массы тела за счёт сжигания жировых отложений. Приходят в тонус мышцы бедер и ягодиц. Многие клиенты опасаются появления нежелательного объёма. Боятся, что их ноги станут похожи ноги профессиональных велосипедистов. Но увеличения объёмов не произойдёт. Ведь нагрузка исключительно аэробная.

— Как часто нужно заниматься, чтобы достигнуть результатов?
— Аэробную нагрузку нужно получать 3–5 раз в неделю. Не обязательно должен быть велосипед, возможно и занятие в кардио-зоне, на беговой дорожке. Но cycling-программа гораздо интереснее. Она проходит под руководством опытного тренера, под динамичную музыку. Такое занятие лишено монотонности: мы не просто крутим педали, а выполняем разные упражнения. В процессе урока я даю какую-то полезную информацию. Клиент увлекается тренировкой, добивается первых результатов и уже не хочет останавливаться.

Текст и фото Ольги Фоминой