Насколько принципиален порядок выполнения упражнений?

Во время своей очередной тренировочной сессии многие из вас задавались вопросом: «каким упражнениям отдать предпочтение в очередности?». Что за чем идет и имеет ли вообще эта очередность принципиальное значение?

Фактически, ответ на данный вопрос зависит от преследуемой вами цели.

Было бы крайне неразумно утверждать о существовании какого-то специального порядка упражнений с магическим эффектом, однако существует ряд соображений, согласно которым порядок упражнений может помочь избежать мышечной усталости, предупредить получение травмы и одновременно требовать определенных энергетических запасов для своего осуществления. Как правило, при оптимальном энергетическом уровне человек выполняет нагрузку с большей интенсивностью, уделяя особое внимания максимальной продуктивности своей деятельности. При пониженных энергетических показателях, выполняемые упражнения не приносят должной эффективности, что, в свою очередь, может стать причиной получения травмы.

Таким образом, последовательность нагрузок играет определенную роль в зависимости от преследуемой вами цели, например, увеличение мышечной массы или просто улучшение своей спортивной формы, или если вы уже обладаете довольно высоким уровнем физической подготовки.

Рекомендации по последовательности упражнений:

Многие непрофессиональные спортсмены решают данный вопрос путем выполнения обоих видов нагрузки в разные дни. Другая альтернатива – выполнять оба вида тренинга в одно и то же время, сочетая их с интервальной или круговой тренировкой, что позволяет добиться проработки мышц всего тела в ограниченный промежуток времени.

И хотя, как уже было отмечено ранее, не существует какой-либо универсальной последовательности, важно учитывать тот факт, что те или иные действия могут принести больший результат по сравнению с другими. Если вы преследуете определенные задачи, следуете нижеизложенным советам относительно очередности осуществляемой нагрузки.

1. Ваша цель – улучшить общее состояние здоровья

В данном случае очередность выполнения не играет никакой значимой роли. Вы вольны сами выбирать, с чего начать и чем закончить. Вы также можете выполнять одновременно два вида тренинга (работа с весами и упражнения на развитие выносливости), чередуя их с интервальной тренировкой или просто делать ту или иную рутину в тот день, когда вы предпочитаете.

2. Ваша цель – повысить сердечно-сосудистую выносливость

Для достижения поставленной задачи необходимо выполнять в первую очередь упражнения на выносливость при условии, что у вас есть большой запас энергии для работы
в течение продолжительного времени. Добавьте упражнения с сопротивлениями в свою тренировочную рутину 2-3 раза в неделю, либо после, либо отдельно от работы на выносливость для того чтобы развить мышечную силу и сократить риск получения травмы. Не рекомендуется выполнять работу с отягощениями непосредственно перед пробежкой, поскольку увеличивается риск травмирования.

3. Ваша цель – увеличить размер и силу мышц

В данном случае наиболее разумным выбором будет первостепенность работы с отягощениями, когда в организме высоки уровни гликогена – источник энергии для мышечного сокращения. При выполнении интенсивной кардио разминки перед упражнениями, вы тем самым истощаете уровни гликогена, что снижает эффективность занятия.

4. Ваша цель – сжечь калории и сбросить лишний вес

Если ваша основная задача – сжечь как можно больше калорий в рамках каждой отдельной сессии, вероятнее, лучше всего соблюдать следующую последовательность – кардио тренинг, сопровождаемый подъемом весов. Подобная рекомендация обусловлена тем фактом, что большинству из нас свойственно сжигать больше калорий за сессию упражнений при осуществлении кардиоразминки в первую очередь. Фактически, практически любые комбинации, направленные на сжигание калорий, дадут положительный результат при условии потребления меньшего количества калорий.

Некоторые люди достигают значительных результатов в похудении за счет изменений своих диетических планов, другие – с помощью тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей определенно способствует сжиганию калорий. Таким образом, зачастую всего за одну минуту подобного занятия сжигается больше калорий, чем при выполнении упражнений на выносливость. Проблема в том, что большинство тренирующихся склонны к быстрой усталости во время работы с отягощениями, следовательно, не могут выполнять упражнения так же долго как, например, ходьбу пешком, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Конечный результат – общее количество сжигаемых калорий в рамках одной сессии значительно выше у тех людей, которые выполняют упражнения на выносливость в первую очередь исключительно в силу того факта, что сама тренировка длиннее.

В действительности наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира – умение сочетать упражнения на выносливость и работу с сопротивлениями и, конечно, соблюдать соответствующие изменения в программе питания.

5. Ваша цель – улучшить определенные спортивные навыки

Если вы занимаетесь с целью развить свою ловкость и навыки в определенном виде спорта, следовательно, ваша тренировочная рутина должна соответствовать навыкам, требуемым в данном спорте. Первостепенность выполнения упражнений на выносливость или упражнений с сопротивлениями зависит от ряда параметров – требований выбранного вами спортивного направления, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены в том, какой тип тренинга лучше всего соответствует вашему виду спорта, желательно проконсультироваться с тренером или спортивным инструктором.

Профессиональные спортсмены имеют четкий тренировочный план, выполняя определенные упражнения в определенные дни, недели или месяцы. Программа профессионалов рассчитана исходя из предстоящего сезона, чтобы у последнего было достаточно времени для более успешной и эффективной подготовки. Главная задача любого спортсмена в предсоревновательный сезон – максимально развить определенные, необходимые в конкретном виде спорта навыки для достижения лучшего результата на соревнованиях. Их тренировочные программы больше похожи на пирамиды, охватывающие целый спектр различных фитнес-качеств (сила, выносливость, гибкость, растяжка, психология и т.д.).

6. Ваша цель – быть постоянный и придерживаться своей тренировочной программы

Для того чтобы выполнение физических нагрузок стало неотъемлемой составляющей вашего образа жизни необходимо, чтобы эти упражнения входили в вашу ежедневную рутину. Очень важно, чтобы их осуществление не доставляло вам чувства дискомфорта. Именно в силу этой причины, вы должны научиться прислушиваться к собственному телу, чтобы проанализировать его реакцию на выполняемые упражнения, их последовательность и продолжительность. Возможно, вы будете чувствовать себя лучше, если упражнения на выносливость будут предшествовать упражнениям с отягощениями. Возможно также, что ваш организм будет лучше реагировать и показывать более высокие результаты если работаете с весом в одно время суток и занимаетесь бегом в другое. Таким образом, не стоит недооценивать ощущения вашего тела, настроение и заинтересованность в выполняемой рутине.