Качаем ноги с пилатесом

Лето? лето! Пора приниматься за ножки!!! Да-да, за Ваши ножки! Конечно, накачать мышцы ног и сделать их привлекательными по щелчку пальцев, к сожалению, невозможно! Однако это реально с пилатесом! В одном из постов я упоминала об одном англоязычном сайте, где представлены всевозможные упражнения по пилатесу.
При помощи данного ресурса можно с легкостью повторить упражнения и даже не выходя из дома.

Также размещаю вербальное описание упражнений, что является явно приятным дополнением (не говоря о том, что видео на английском), поскольку, как я упоминала до этого, да и вы, возможно, сами в курсе, что при выполнении упражнений пилатеса как ни в каком другом направлении важна каждая мелочь, иначе тренировка окажется просто-напросто неэффективной. Поэтому в данном посте отдельно прописана методика дыхания.
Итак, теперь перейдем, наконец, к самой тренировке, которая представляет собой небольшой сет упражнений.



Для тренировки вам понадобятся:
•1 небольшой резиновый амортизатор (необязательно)
•удобная одежда
•мат или толстое полотенце
•свободное место у стены

1.Мостик

Шаг 1: Подготовка
Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам.
Обратите особое внимание на поясницу: она не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был крепко прижат к полу.

Шаг 2: Дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.
Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.
Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.

Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения, прижмите пятки к полу. Оторвите спину от пола и, напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх на одном уровне.
Сделайте выдох, чтобы остаться в данном положении. Представьте, что у вас между колен зажат апельсин. Делая вдох, медленно опускайте корпус на пол в исходное положение.
Повторите упражнение 4 раза. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц, сухожилий и внутренних мышц бедер.

2.Подъём ног лёжа на боку

Шаг 1: Подготовка
Перевернитесь на бок, пододвиньтесь к краю мата или полотенца и лягте так, чтобы тело представляло ровную линию. Ноги и стопы параллельны друг другу и соединены вместе, стопы расслаблены.
Голова лежит на нижней руке, другая рука слегка поддерживает корпус, упираясь в пол впереди вас. Проверьте свое положение, убедитесь, что лежите ровно, ягодицы и ребра не должны выпячиваться и нарушать прямую линию тела.

Шаг 2: Дыхание
Следуйте той же технике дыхания, что и в прежнем упражнении, уделяя особое внимание сокращению брюшных мышц по мере того, как вы совершаете выдох. Помните, дыхание должно быть ровным и не должно вызывать резких колебаний живота.

Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе поднимите верхнюю ногу вверх. Вытянутые ноги должны быть прямыми и разведены на расстояние, приблизительно равном ширине бедер.
Снова сделайте вдох и задержитесь в положении, при этом носки должны вытягиваться вперед, в противоположную сторону. Сделайте выдох и опустите ногу.
Повторите упражнение 5 раз, не забывая контролировать положение тела.
Вы должны почувствовать напряжение внешней стороны ног и бедер, а именно работу отводящей мышцы бедра.
Для увеличения нагрузки и большей эффективности упражнения, используйте дополнительные утяжеления, прикрепив их к лодыжкам.

3.Боковые подъёмы ног

Шаг 1: Подготовка
Оставаясь в том же исходном положении, согните верхнюю ногу в колене и поставьте на пол. Стопа должна находиться на уровне колена и должна быть направлена на носок стопы другой ноги.

Шаг 2: Дыхание
Техника дыхания такая же, как и в предыдущих упражнениях. Не забывайте следить за мышцами брюшного пресса.

Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем по мере того, как вы выполняете выдох, поднимите от пола нижнюю ногу и напрягите так, чтобы вы почувствовали напряжение внутренней мышцы бедра.
Вдохните еще раз и вытяните ноги, пальцы ног тянутся в противоположную от тела сторону. Сделайте выдох и медленно опустите ногу на пол.
Выполните упражнение 5 раз, следите за положением тела. Вы должны почувствовать напряжение приводящей мышцы.
После того, как вы закончите выполнение этого упражнения, перевернитесь на другой бок и повторите весь сет на другую ногу (упражнения 2 и 3).

Подъёмы и опускания

Шаг 1: Подготовка
Поднимитесь и подойдите к стене. Встаньте на расстоянии 1 шага от стены. Ноги и стопы вместе, руки слегка опираются о стену для поддержания равновесия. Плечи опущены вниз.
Выполняя упражнение, следите за осанкой, ягодицы и живот не должны выпячиваться.

Шаг 2: Дыхание
В данном упражнении вдох совершается на подъеме, а выдох на опускании. Соблюдайте ту же технику дыхания, что и в предыдущих упражнениях.

Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох и поднимитесь как можно выше на носки, пятки напряжены, колени и бедра сведены вместе.
На выдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя пяток, колени и бедра вместе.
Повторите упражнение 5 раз. В выполнении данного упражнения задействованы икроножные и внутренние мышцы бедра.