Хатха-йога: выражаем приветствие солнцу

Пожалуй, в современном обществе не найдется человека, который бы не слышал о пользе йоги. Эта древняя духовная и лечебно-оздоровительная практика позволяет значительно улучшить самочувствие, решить многие проблемы со здоровьем, поддерживать тело в отличной физической форме, а также обрести внутреннюю гармонию и душевное спокойствие.

Чтобы вникнуть во все тонкости этой философии, необходимо посвятить йоге не один десяток лет. Для начинающих же существует специальная разновидность, начальная ступень древнеиндийского учения – хатха йога. Именно это направление поможет вам сделать первые шаги на пути к серьезным практикам.

Хатха йога – комплекс довольно простых базовых асан, освоить которые под силу любому желающему. Не знаете с чего начать? Тогда предлагаем вам несложный комплекс асан, который является основополагающим во многих направлениях йоги – Сурья намаскар.

Сурья намаскар переводится как «Приветствие солнцу». Этот комплекс не занимает много времени, зато позволяет отлично растянуться и прочувствовать каждую мышцу своего тела. Выполнять Сурья намаскар рекомендуется утром, в качестве зарядки. Впрочем, повторение этого комплекса вечером после тяжелого трудового дня тоже принесет массу пользы, поможет снять мышечное расслабление и отвлечься от дурных мыслей.

Выполняйте все асаны последовательно. Вы должны чувствовать легкое приятное напряжение в мышцах. Не сдавайтесь, если что-то не получается – это лишь вопрос времени. Старайтесь дышать глубоко и равномерно. Задерживайтесь в каждой позе 20-зо секунд.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина расправлена. Сложите ладони вместе, как для молитвы. Большие пальцы касаются груди, локти направлены слегка вниз. Глаза закрыты. Сделайте глубокий вдох, раскрывая грудную клетку и максимально втягивая живот. Плечи при этом не должны подниматься вверх. Задержитесь на вдохе, затем выдохните и расслабьтесь.

2. Вместе со вдохом вытяните руки вверх и максимально прогнитесь назад так, чтобы взгляд оказался направлен к небу. Но прогибаться нужно не в пояснице, а в области грудной клетки. Задержите дыхание в таком положении.

3. На выдохе наклонитесь вперед и, не сгибая ног, постарайтесь достать руками до пола, а лбом прикоснуться к коленям.

4. Находясь в предыдущей позе, слегка согните колени, чтобы полностью поставить ладони на пол. На вдохе сделайте большой шаг назад левой ногой. Теперь левая нога, максимально выпрямленная, опирается на носок, а правая согнута в колене. Руки по-прежнему касаются пола.

5. На выдохе сделайте шаг назад правой ногой, поставив ее рядом с левой, и примите позу «собаки мордой вниз» — опираясь на руки и на ноги поднимите таз вверх, чтобы тело образовывало треугольник. Следите, чтобы спина и колени были прямыми, пятками тянитесь к полу, головой – к коленям.

6. На выдохе плавно опуститесь на пол, затем сильно втяните живот и слегка приподнимите бедра. Вы должны касаться пола пальцами ног, коленями, ладонями и грудью. Задержите дыхание.

7. Сделайте вдох и, не меняя положения ног и бедер, приподнимите корпус и на вдохе максимально прогнитесь в пояснице.

8. На выдохе расслабьтесь и вновь примите позу «собаки мордой вниз».

9. На вдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, чтобы оказаться в положении № 4, но теперь сзади должна находиться правая нога.

10. Сделайте выдох и шагните вперед правой ногой. Вновь постарайтесь достать лбом до коленей, а руками до пола, не сгибая ног, как в позе №3.

11. Вдохните, выпрямитесь, вытяните руки вверх и прогнитесь назад, как в позе №2.

12. Вернитесь в исходное положение, прижмите большие пальцы к груди, закройте глаза и задержитесь в таком положении некоторое время. Восстановите дыхание и постарайтесь, не открывая глаз, сфокусировать взгляд на одной точке.

Постепенно увеличивайте количество кругов Сурья намаскар от одного до семи. После завершения такой гимнастики вы непременно почувствуете легкость во всем теле и огромный прилив сил.




Напоминаем, что следить за новостями Fitness-Live вы можете с помощью нашей подписки ВКонтакте и в Твиттере.