Витамины, минералы, антиоксиданты: пить или не пить?

Рассказывать, что такое витамины и минералы, по-моему, было бы пустой тратой вашего времени, если бы не тот бум, который вокруг них постоянно происходит. Продавцы спортивного питания расхваливают всё новые и новые БАДы витамино-минеральных комплексов. 150 из 250 миллионов американцев принимают витамины и минералы.

Бытует мнение, что не спортсмену, а тем более спортсмену жизненно необходимо принимать витамины и минералы.

Плохое питание, заражённые продукты, радиация, угарный газ, плохая вода, большие энергозатраты, это далеко не весь список, почему нам видимо не хватает этих эссенциальных веществ. Есть данные социологических опросов, в результате которых выявлено, что более 50% москвичей самостоятельно решают принимать витамины и только 20% полагаются на советы врача. Но, что интересно и врачи вразумительно сказать о витаминах (если конечно нет контракта с местной аптекой) ничего не могут. Стандартная фраза: «Весной нужно пить обязательно, нехватка витаминов» Каких? Почему? Сколько нужно пить? Это один из многих мифов медицины.

Например, Продуктовый Совет Нидерландов принял список «Рекомендованных Допустимых Норм» (RDA — Recommended Daily Allowances) по различным витаминам и минералам. Нас с вами пугают тем, что все эти вещества организм может получить, только если съесть ведро фруктов. Но это не так. Достаточно будет съесть в день салат из двух куриных яиц, перца сладкого красного, всё это приправить подсолнечным маслом, да вприкуску 100 г говяжий печени.

Обзор научной литературы подтверждает точку зрения о том, что мультивитаминные/минеральные пищевые добавки не являются необходимыми для здоровья спортсменов и людей, ведущий активный образ жизни, при сбалансированном питании и достаточной калорийности пищи. Мало того они могут быть и опасными для здоровья.

Приведу в качестве примера информацию по материалам сайта Linus Pauling Institute:
«Большинство мультивитаминных добавок, продающихся в США, содержат 1500 мкг (5000 IU) витамина А, что значительно выше нынешних RDA. Это происходит потому, что суточные нормы потребления (DV), используемые FDA для маркировки добавок, основываются на RDA 1968 г, а витаминные добавки традиционно содержат 100% от DV по большинству витаминов и минералов. В силу того, что 5000 IU ретинола сопряжено с риском развития остеопороза у пожилых людей, то ряд компаний снизил содержание ретинола в своих добавках до 7500 мкг (2500 IU). Имеются свидетельства того, что у некоторых групп населения отравления вит А могут возникать даже при употреблении меньших доз вит А. К ним относятся пожилые люди, хронические алкоголики и пациенты с генетической предрасположенностью к повышенному уровню холестерина».

«Поскольку известные случаи интоксикации витамина В6 относиться исключительно к пищевым добавкам, то и рассматриваемые вопросы безопасности этого витамина касаются именно той формы-пиридоксина, которая применяется в БАДах. Несмотря на то, что В6 растворим в воде и выводится из организма с мочой, длительный прием добавок может вызвать болезненные неврологические и симптомы, известные как сенсорные нейропатия. В их числе — боль и онемения конечностей, а так же, в особо тяжёлых случаях, затруднение при ходьбе. Сенсорная нейропатия обычно развивается при приеме свыше 1000 мг витамина в сутки. Однако известно несколько случаев возникновения сенсорной нейропатии у лиц, принимавших менее 500 мг в сутки в течение нескольких месяцев. Ввиду того, что исследования с участием контрольных групп (принимавших плацебо), практически не подтвердил сколько-нибудь заметный терапевтический эффект приема больших доз пиридоксина, то превышать установленную норму в 100 мг/сутки не имеет смысла».

В одном из наиболее внушительных исследований TeLford оценивалось влияние продолжительного (в течении 7–8 месяцев) приема витаминных пищевых добавок (в дозах, превышающий рекомендуемый уровень в 100–5000 раз) на спортивную форму спортсменов национального уровня, тренировавшихся в австралийском Институте спорта. Спортсмены исследовались при помощи многочисленных специальных тестов на выносливость, анаэробную силу и аэробную устойчивость. Авторы сообщают об отсутствии существенного влияния пищевых добавок на все показатели физической формы по сравнению со спортсменами, получавшими достаточное количество витаминов и минералов с обычной пищей.

Приведу результаты крупного зарубежного рандомизированного плацебо-конролируемого испытания (Hennekens C.H. et. al. 1996 г), в котором приняли участие 18 314 пациентов с высоким риском развития рака лёгких и сердечнососудистых заболеваний. Оно продемонстрировало отчётливые негативные последствия сочетания применения В-каротина и витамина А. В частности, наблюдения, длившиеся в среднем 4 года, показали, что в группе такой комбинированной терапии относительный риск развития рака лёгких возрос и составил 1,17 при дикротическом индексе 1,03 до 1,33 года.

Чаще всего аллергические реакции (астматического характера, акнеподобные, вегетативные, токсикодермические; и др.) вызываются водорастворимыми витаминами (В1, В2, РР, В6, В12, С), особенно В1, В12 и фолиевой кислотой. При этом сочетанное использование витаминов В1, В12 вызывает аллергические реакции значительно чаще, чем их раздельное назначение. Развитию аллергических реакций на витамин В1 способствуют стрессы, ряд инфекционных заболеваний, предварительное лечение антибиотиками и витаминами.

Не лишена побочных действий и аскорбиновая кислота, столь широко и бесконтрольно применяемая спортсменами. В частности, в ряде работ показано, что передозировка витамина С может привести к резкому снижению проницаемости капилляров гистогематических барьеров и, следовательно, ухудшению питания тканей и органов, повышению основного обмена, изменению гематологических показателей (снижение числа эритроцитов и значительный нейтрофильный лейкоцитоз с резкой лимфопенией), нарушение трофики миокарда (инвертированные и островершинные зубцы Т), ухудшение нервно-мышечной передачи. Длительный приём аскорбиновой кислоты способствует образованию кальциевых и уратных камней в почках, развитию пентозурий, обострению гиперацидных гастритов и язвенной болезни. Сделано и еще одно важное наблюдение: после длительного потребления даже незначительно увеличенных количеств аскорбиновой кислоты человеческий организм становится чрезвычайно чувствительным к самой ничтожной её недостачи, вызывающей симптомы острого С-авитаминоза. В связи с этим спортсменам, тренерам и спортивным врачам, вероятно, необходимо пересмотреть своё отношение даже к эпизодическому использованию ударных доз витамина.

Большинство витаминов, прежде всего те, которые служат источником для образования коферментов, могут оказывать положительное влияние на физическую работоспособность лишь в том случае, когда потребность в них удовлетворена не полностью. При отсутствии же подобного дефицита повышенные дозы витаминных препаратов не приводят увеличению работоспособности.

Теперь о минералах. Дневную их дозу мы сможем получить, съев порцию картошки с хлебом, предварительно всё это посолить и закусить 100 г сыра.

Особое внимание хочется остановиться на макроэлементе — кальции. Это, один из самых популярных минералов вокруг которого особенно развита спекуляция. Что же на самом деле у нас с кальцием? Почему наш организм так плохо его усваивает из пищи, всего каких-то 10–30%? Дело в том, что период его полувыведения составляет 2100 суток. Что происходит с организмом, когда не хватает этого, действительно важного элемента? В результате эволюции организм и к этому выработал защитные механизмы. Первый механизм (на который организм идёт в первую очередь) — увеличением усвоения пищевого кальция системой пищеварения. Только в этом случае из пищи будет усваиваться больший процент кальция до 30–40%. Второй механизм — увеличением реабсорбции кальция, фильтруемого почками. То есть из мочи кальций будет забираться назад. И третий механизм (на него организм идет в последнюю очередь) — вымывание кальция из костей при отсутствии достаточного поступления этого элемента из продуктов питания.

И последнее на чём бы я хотел остановиться это антиоксиданты и борьба со свободными радикалами которую сейчас ведёт вся планета. Для тех, кто не в курсе расскажу. В биохимических, энергетических реакциях кислород в организме участвует в виде радикалов нескольких видов: свободные радикалы, у которых на орбите находится один неспаренный электрон; атомарный кислород-два, неспаренных электрона; молекулярный кислород уже четыре. Свободные радикалы довольно агрессивны и в норме занимаются « пожиранием» повреждённых, заболевших клеток, но «не брезгуют» и здоровыми. Исследования показали, что в раковых или повреждённых клетках свободных радикалов в несколько раз больше.

Что происходит, когда повреждается клетка? Начинается воспаление, а воспаление всегда начинается с местной сосудистой реакции — со стаза сосудов (остановка кровообращения в капиллярах и более крупных сосудах вместе с находящимися в них эритроцитами, при этом эритроциты теряют свой электрический заряд, склеиваются между собой (агглютинируют), часть эритроцитов через ставших пористыми стенки сосудов проникают в околососудистое пространство — это проникновение называется диапедезом.

Все эритроциты, оказавшиеся в зоне воспаления — и агглютинированные, и вышедшие из сосудов путем диапедеза — в обычное сосудистое русло организма больше никогда не вернутся, им суждено разрушиться в этой зоне.

Но разрушение начинается с резкого повышения свободнорадикального окисления по цепному разветвленному типу сначала в мембранах эритроцитов, затем в стенках сосудов с последующим вовлечением в окисление уже клеток окружающих органов и тканей. Роль катализаторов в этом окислении играют атомы железа, входящие (входившие) в молекулы гемоглобина и частично перешедшие из двухвалентного состояния в трёхвалентное. Утратившие свои электроны атомы трёхвалентного железа требуют их немедленного восстановления — они со значительной силой «снимают» электроны с внешних орбит молекул, составляющих окисляемый субстрат, тем самым превращая эти молекулы в свободные радикалы, и такое накопление свободных радикалов, обладающих высокой химической активностью, нарастает лавиной. В результате такого окисления в зоне воспаления накапливаются устойчивые продукты свободного радикального окисления: ацетон, спирты, альдегиды, молекулярный кислород соединяется с водородом, образуя перекиси и воду — нарастает отёк тканей, выделяется местно значительное количество тепла.

Роль иммунной системы заключается в том, чтобы следить за количеством свободных радикалов, ибо, чем больше их, тем более вероятно возникновение различных болезней. Природа мудро поступила, дав организму всё для того, чтобы он нормально функционировал как самодостаточная, саморегулирующая система. Одной из главных составляющих этой системы является способность образования клетками иммунной системы (лейкоцитами и гранулоцитами) из молекулярного кислорода и воды — перекиси водорода. Перекись водорода, в свою очередь, распадается на воду и атомарный кислород.

Атомарный кислород как раз и является одним из самых сильных антиоксидантов, устраняющих кислородное голодание тканей, но и, что не менее важно, уничтожает любую патогенную микрофлору (вирусы грибы, бактерии), а так же излишек свободных радикалов. В норме свободные радикалы нейтрализуются перекисью водорода (выделяющимися клетками иммунной системы) и для этого не нужно покупать дорогостоящие антиоксиданты.

А. Б. Мирошников