Тренировочная программа 40+

Fitness-Live продолжает серию публикаций для тех, кто считает, что заниматься спортом ему уже поздно, и даже не догадывается об ошибочности своей позиции. Сегодня мы представим вам пример тренировочной программы для людей в возрасте от 40 лет и старше.

Данная декада характеризуется сочетанием ряда проблем – периодом перименопаузы, постепенно замедляющимся метаболизмом и недостаточной физической активностью – что заметно сказывается в качестве лишних сантиметров на вашей талии. Постоянное напряжение на работе и переживания о будущем или о карьере, забота о детях/родителях – все это провоцирует выработку большего количества кортизола. Именно последний и виноват в том, что стрелка на ваших весах упорно устремляется вперед. Лишний вес, в свою очередь, является причиной сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления, диабета и высоких уровней холестерина.

Физические нагрузки – эффективный и комплексный способ решения всех перечисленных проблем.

Кардио-тренинг:

Предлагаемая 35-минутная рутина не только улучшает координацию и укрепляет кости (без лишней нагрузки на суставы), но и эффективно сжигает жир. Рекомендуемая частота выполнения – 4 раза в неделю.

1. Найдите площадку для занятий, которая имела бы наклон вверх для осуществления подъемов.
2. Выполните 5-минутную оживленную ходьбу для разогрева.
3. В энергичном темпе поднимитесь на пригорок/возвышенность, затем сбегите вниз.
4. Сделайте 20 выпадов. Шагните правой ногой вперед, опуститесь вниз в позу выпада (следите за тем, чтобы ваше правое колено не выходило за линию кончиков пальцев). Сделайте шаг левой ногой и повторите выпад.
5. Выполните непродолжительную ходьбу в быстром темпе, например, до следующего пригорка.
6. Повторяйте пункты 3-5 в течение 25 минут.
7. Хорошей заминкой послужит медленная 2-минутная пробежка и 3-минутная ходьба умеренным шагом.

Силовой тренинг:

Всего 15-минутная тренировочная рутина, приведенная ниже, является ультраэффективным способом укрепления и поддержания здоровья костей, мышц, развития эластичности и чувства равновесия. Выполняйте данную программу 2-3 раза в неделю, используя гантели весом 2,5-4кг. Постепенно можете увеличить вес отягощения до 4-5кг. Не забывайте делать минутные паузы между упражнениями.

• Становая тяга одной ногой (для сухожилий, ягодиц, поясницы и абдомиальных мышц)

Встаньте вертикально, удерживая в каждой руке по гантели. Ладони развернуты внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы ваши пальцы лишь едва касались пола. Наклоните корпус вперед от бедра, чтобы удерживаемые гантели свисали вниз к полу. Спина должна быть параллельна полу, а левая нога — поднята до высоты бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте рабочие стороны.

• Сбалансированное сгибание рук (для бицепсов, ног и мышц живота)

Исходное положение – вертикальное с гантелями в каждой руке. Левое колено приподнято до высоты бедра. Согните локти (однако не передвигайте их вперед или назад) и приподнимите вес к плечам. Затем опустите руки вниз. Выполните 8 полных повторов, затем поменяйте ноги.

• Боковые подъемы с согнутыми руками (для квадрицепсов, плеч и мышц живота)

Для выполнения данного упражнения вам потребуется фитбол. Сядьте на мяч. Ноги на ширине плеч. Расслабленные руки с отягощением свисают по обеим бокам. Локти согнуты, ладони смотрят вниз. Приподнимите левую стопу на несколько сантиметров. Затем поднимите локти так, чтобы удерживаемый вес оказался на высоте плеч. Медленно опустите локти вниз. Выполните по 8 повторов на каждую ногу.

• Отжимание на мяче (для трицепса и мышц живота)


Лягте грудью на фитбол. Руки на полу. Пройдитесь руками вперед по полу, чтобы принять позу планки. Голени ног должны быть наверху мяча, ладони стоят на полу строго под плечаи. Медленно сгибайте локти, понижая грудь как при отжимании. Затем выпрямите руки. Выполните 8 повторов.