Тренировочная программа 50+

Вам 50? Или вы только собираетесь вступить в эту декаду? Будьте готовы к тому, что картину вашей жизни дополнит период менопаузы, который может затянуться на ближайшие 4-5 лет. В результате происходящих гормональных изменений, жировые отложения в области бедер и ягодиц могут плавно «перекочевать» в зону талии.

Опять же, мы не пытаемся вас запугать, мы только оглашаем общеизвестные факты. Как говорится, «предупрежден, значит, вооружен». Лишние килограммы в верхней части туловища повышают риск сердечных заболеваний. Ситуацию еще более усугубляет недостаточный объем физических нагрузок, который может привести к потере 2/3 мышечной массы. Именно в этот возрастной период ваша кожа теряет свою эластичность. Данный процесс обусловлен потерей мышечной массы, особенно в области предплечий и коленей. Данная ситуация знакома вам не понаслышке, значит, пора двигаться.

Кардио-тренинг:

Предлагаемая тренировочная сессия, продолжительностью в 50 минут, способствует одновременно развитию и поддержанию костной и мышечной массы. Увеличение количества сжигаемых калорий стимулирует здоровую сердечную деятельность.

Выполняйте данный тренинг 4 раза в неделю, используя отягощение весом от 0,5 до 1,5кг на протяжении всей прогулки.

1. В качестве разминки выполните 4-минутную пешую прогулку в оживленном темпе.

2. Замедлите темп и в течение одной минуты выполняйте жим над головой. Согните руки в локтях и поднимите до уровня плеч. Выпрямите руки, поднимая их вверх так, чтобы края гантелей соприкоснулись над головой. Опустите руки.

3. Оживленно ходите в течение 4 минут.

4. Вновь замедлите темп и выполняйте сгибания рук на протяжении одной минуты. Исходное положение – руки опущены вниз вдоль туловища, хват гантелей осуществляется ладонями вперед. Сгибайте руки, поднимая вес к плечам.

5. Повторите оживленную ходьбу в течение 4 минут.

6. Снизьте темп и в течение одной минуты выполняйте упражнение на разведение трицепсов. Исходное положение – как и при сгибании рук. Согните руки в локтях, отведя назад, кисти рук находятся впереди тазовых костей. Оставляя локти неподвижными, выпрямляйте руки назад.

7. Ходьба в быстром темпе в течение 4 минут.

8. Дважды повторите шаги со 2-го по 7-ой. В течение последних 4 минут разминки постепенно замедляйте свой темп, чтобы дать себе остыть.

Силовой тренинг:

Выполнение предлагаемого силового тренинга требует всего 15 минут вашего времени, за которые вы не только укрепите костную и мышечную массу, но и ускорите метаболизм. Рекомендуемая частота выполнения 2-3 раза в неделю. Для работы используйте гантели весом 2,5-4 кг, впоследствии можете увеличить вес отягощения до 4-5 кг. Не забывайте делать минутную паузу между упражнениями.

• Пресс от груди (для мышц груди, живота, поясницы, ягодиц и сухожилий)

Для выполнения данного упражнения вам потребуется фитбол. Сядьте на мяч, удерживая по гантеле в каждой руке. Продвигайтесь ногами вперед, спина плавно скользит по мячу. Остановитесь, когда на мяче останутся только плечи, а ноги будут согнуты в коленях. Линия от плечей до коленей должна быть идеально прямой. Удерживаясь в данном положении (бедра находятся в воздухе, а не лежат на мяче), разведите руки в стороны. Затем согните локти, чтобы поднять вес. Ладони смотрят внутрь. Выпрямите руки вверх, края гантелей должны соприкоснуться над вами. Опустите вес вниз. Выполните 10 повторов.

• Приседания у стены на одной ноге (для квадрицепсов, ягодиц, сухожилий и абдомиальных мышц)

Встаньте у стены, зажав фитбол между поясницей и опорой. Стопы стоят на 1,5 шага дальше положения туловища. Выпрямите правую ногу так, чтобы стопа приподнималась от пола на 15см. Согните левое колено и опуститесь в присед. Затем выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Опустите стопу на пол. Повторите на другую ногу для завершения подхода. Выполните 8 подходов.

• Диагональная растяжка (для плеч, спины, ягодиц и сухожилий)

Исходное положение – поза планки на фитболе. Мяч должен поддерживать живот и бедра. Ноги разведены на ширине плеч. Руки упираются в пол непосредственно под плечами. Вытяните правую руку вперед на уровне уха. Одновременно выпрямите левую ногу, приподнимая ее до уровня туловища. Как можно сильнее тянитесь конечностями в разные концы. Опустите руку и ногу на пол. Выполните упражнение на другую сторону. Сделайте 10 повторов.

• Упражнение на мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, ноги сведены вместе. Поднимите согнутые колени в воздух. Голени ног параллельны полу. Вытягивайте руки по направлению к потолку. Опустите правую руку за голову и приподнимите левую ногу на расстоянии 15см от пола. Вернитесь в исходное положение, повторите на противоположную сторону. Выполните 8 повторов.