Плиометрические упражнения: работаем правильно

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость). Плиометрические упражнения являются отличной практикой для таких видов спорта, которые ценят скорость.

Плиометрическая тренировка позволяет эффективно укрепить и развить мышцы ног, что особенно важно для легкоатлето или волейболистов. Примерами плиометрических упражнений могут служить различного рода прыжки с места, высоты или через препятствие или отжимания от пола с хлопком/отталкиванием на максимальную высоту. Подобного рода упражнения развивают взрывную реакцию человека в результате эксцентричных сокращений.

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки.

— Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги.

— Резкие движения требуются для оптимальных результатов.

— Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны.

— Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения.

— При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела.

— Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности.

— Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы.

— Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты.

— Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления.

Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5. Например, 30 секундная нагрузка в полную силу должна сопровождаться 2 мин 30 сек отдыха. Однако отдых вовсе не подразумевает неподвижное состояние в положении сидя. В период отдыха вы должны продолжать двигаться, выполняя менее динамичные упражнения, такие как растяжка, перепрыгивания через скакалку или упражнения на пресс. Главным условием – является предоставление отдыха ногам. В противном случае, ваша деятельность принесет минимальную пользу.

Круговые тренинги не должны осуществляться чаще двух раз в неделю. Минимальное время отдыха между сессиями составляет 48 часов. Только начинающим практиковать данный вид физических нагрузок рекомендуется всего одна сессия в неделю в сочетании с дополнительной работой на ноги и укреплением верхней части туловища.

Таким образом, плиометрические упражнения являются прекрасным дополнением к различным тренировочным программам. Плиометрический тренинг представляет собой довольно большую нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, требует от него достаточной выносливости и определенной физической подготовленности. Грамотный выбор рабочей поверхности, предварительная разминка и соблюдение правильной техники выполнения позволят вам максимально эффективно развить спортивную мощность (силу и скорость) без риска для здоровья и ущерба вашим дальнейшим занятиям.

Важно также отметить, что выбор плиометрических упражнений должен определяться спецификой вашего вида спорта, т.е. быть направлен на отработку именно тех движений, которые соответствуют вашей программе.