Пилатес для начинающих: базовые упражнения

Пилатес – один из самых популярных сегодня видов тренировок. Составленный на основе йоги, растяжки и лечебной гимнастики, он обладает прекрасным оздоровительным эффектом, помогает проработать все группы мышц и при этом подходит людям с самым разным уровнем подготовки.

Даже если вы никогда не занимались пилатесом, то наверняка слышали, что это совершенно не сложный комплекс упражнений, который с легкостью может освоить любой желающий.

Впрочем, в пилатесе, как и в любом другом направлении фитнеса, существует несколько уровней. И сразу освоить продвинутый курс будет не так-то просто. Начинать здесь нужно с азов. Только в этом случае вы добьетесь желаемого эффекта и не навредите своему здоровью.

Мы предлагаем вам несколько простых базовых упражнений, которые помогут освоиться в пилатесе и подготовить основные мышечные группы к более серьезным нагрузкам. Каждое упражнение выполняйте медленно и плавно, без рывков. Старайтесь дышать полной грудью, глубоко и равномерно: вдох должен быть равен выдоху. Следите за положением плеч и спины, держите их прямыми и развернутыми. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз.

1. Сведение лопаток. Станьте прямо, расправьте плечи. Прямые руки вытяните перед собой, но следите, чтобы плечи оставались опущенными. На вдохе максимально сведите лопатки, давая возможность грудной клетке раскрыться. На выдохе примите исходное положение. Упражнение включает в работу мышцы спины, которые мало работают в повседневной жизни.

2. Прогиб в пояснице. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе прижмите поясницу к полу, напрягая пресс. На вдохе задержитесь в этом положении. На выдохе слегка прогнитесь в спине, оторвав поясницу от пола. Упражнение развивает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы пресса.

3. Подъем таза. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх как можно выше. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза.

4. Круг ногой. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимите правую ногу вверх, перпендикулярно полу. Сделайте 10 круговых движений всей ногой от бедра сначала в одну, потом в другую сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер, является профилактикой варикоза.

5. Подъем ног и корпуса. Лягте на спину, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. На вдохе поднимите корпус к ногам, держа перед собой вытянутые руки. На выдохе разведите корпус и ноги в разные стороны, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы пресса.


Напоминаем, что следить за новостями Fitness-Live вы можете с помощью нашей подписки ВКонтакте и в Твиттере.